Vidusjūras diēta: kas tā ir un ko iekļaut ēdienkartē?

Vidusjūras diēta nav stingrs uztura plāns ar noteiktu ēdienkarti vai kaloriju ierobežojumiem. Tas ir elastīgs uztura modelis, kura pamatā ir dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, pākšaugi, rieksti, olīveļļa un zivis. Savukārt sarkano gaļu, saldumus un vairākkārt pārstrādātus produktus iesaka lietot retāk. Šādu uzturu iespējams pielāgot individuālajām vajadzībām arī ar Latvijā pieejamiem pārtikas produktiem.

Rakstā uzzināsi, kāda ir Vidusjūras diētas ēdienkarte un kā šo uztura modeli ieviest ikdienā.

Kas ir Vidusjūras diēta un kādi ir tās pamatprincipi?

Vidusjūras diēta ir ilgtermiņa ēšanas paradumu kopums, kurā priekšroka tiek dota daudzveidīgiem, galvenokārt augu izcelsmes produktiem un nepiesātināto tauku avotiem. Atšķirībā no īstermiņa diētām tā neparedz obligātu ēdienreižu skaitu, konkrētu kaloriju daudzumu vai pilnīgu atteikšanos no kādas produktu grupas.

Vidusjūras uztura modeļa pamatprincipi ir šādi:

• vairāk augu izcelsmes produktu – dārzeņi, augļi, ogas un pākšaugi nodrošina nepieciešamās šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas, kā arī citas organismam nozīmīgas vielas;
• pilngraudi rafinētu graudaugu vietā – auzas, griķi, pilngraudu maize un citi līdzīgi produkti ļauj uzņemt šķiedrvielas un nodrošina organismu ar enerģiju;
• nepiesātināto tauku avoti – olīveļļa, rieksti, sēklas un avokado ir produkti, kurus var izmantot piesātināto tauku avotu, piemēram, sviesta, vietā;
• regulāri ēst zivis un jūras veltes – tās nodrošina olbaltumvielas, bet treknās zivis, piemēram, lasis, sardīnes un siļķe, ir arī omega-3 taukskābju avots;
• pākšaugi, rieksti un sēklas – pupas, zirņi, lēcas, mandeles un citi šīs grupas produkti papildina uzturu ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgajiem taukiem;
• retāk ēst sarkano un pārstrādāto gaļu un saldumus. Izvēlies tos retāk, priekšroku dod zivīm, pākšaugiem, augļiem un riekstiem.

Šajā uztura modelī ogļhidrāti galvenokārt tiek uzņemti ar pilngraudiem, dārzeņiem, augļiem un pākšaugiem. Olbaltumvielas jeb proteīnus nodrošina gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes produkti, savukārt nepiesātinātos taukus var uzņemt ar augu eļļām, riekstiem, sēklām, avokado un treknām zivīm. Īpaša nozīme ir arī šķiedrvielām, kas veicina normālu gremošanas sistēmas darbību.

Nepastāv viena obligāta Vidusjūras diētas ēdienkarte vai konkrēts produktu komplekts, kas cilvēkam vajadzīgs katru nedēļu. Svarīgi piekopt ilgtermiņa uztura modeli, ko var pielāgot katrai sezonai, produktu pieejamībai, savai gaumei un individuālajām vajadzībām.

Kādus produktus iekļaut Vidusjūras diētas ēdienkartē?

Vidusjūras diētas pamatā ir minimāli apstrādāti augu valsts un pilngraudu produkti, pākšaugi un nepiesātināto tauku avoti. Ēdienkarti regulāri papildina zivis, jūras veltes, olas, piena produkti un citi olbaltumvielu avoti. Savukārt saldumus, pārstrādātu gaļu un citus produktus ar lielu pievienotā cukura, sāls vai piesātināto tauku daudzumu vēlams lietot daudz retāk.

Vidusjūras diētas produktu izvēle

Vidusjūras diēta nav balstīta uz stingru “atļauto” un “aizliegto” produktu sarakstu. Būtiska ir kopējā ēdienkarte un tas, kuri produkti tajā dominē. Piemēram, ja ikdienā biežāk izvēlas pilngraudu maizi, dārzeņus un pākšaugus, bet desas un saldumus ēd retāk, tava ēdienkarte jau tuvojas Vidusjūras uztura modelim.

Vidusjūras diētas ēdienkarte: kā izskatās viena diena?

Vidusjūras diētas principus var izmantot, plānojot brokastis, pusdienas, uzkodas un vakariņas. Nav jāgatavo sarežģīti ēdieni vai katru dienu jāiegādājas īpaši un atšķirīgi produkti. Parūpējies, lai ēdienreizēs būtu dažādas produktu grupas un maltītes kopumā būtu daudzveidīgas.

Vienas dienas ēdienkartes piemērs:

• brokastis: auzu pārslu putra ar ogām, riekstiem un nesaldinātu jogurtu;
• pusdienas: cepta vai vārīta zivs ar griķiem un svaigu dārzeņu salāti ar olīveļļu;
• uzkoda: ābols un neliela sauja riekstu vai nesaldināts jogurts ar ogām;
• vakariņas: lēcu vai pupiņu sautējums ar burkāniem, tomātiem un citiem dārzeņiem, pasniegts kopā ar pilngraudu maizi.

Šis ir piemērs, kā varētu izskatīties vienas dienas ēdienkarte. Zivi var aizstāt ar pākšaugiem vai putnu gaļu, bet griķu vietā iespējams pagatavot grūbas, brūnos rīsus vai citus pilngraudus. Produktus var mainīt atbilstoši sezonai, pieejamībai un savai gaumei.

Arī porciju lielums nav vienāds visos gadījumos. Organismam nepieciešamais enerģijas daudzums ir atkarīgs no cilvēka vecuma, ķermeņa uzbūves, fizisko aktivitāšu daudzuma, veselības stāvokļa un mērķiem, tāpēc svarīgi pievērst uzmanību gan ēdienkartes sastāvam, gan izsalkuma un sāta sajūtai.

Kādi ir Vidusjūras diētas ieguvumi veselībai?

Vidusjūras diētas iespējamie ieguvumi ir saistīti ar daudzveidīgu uzturu, kurā ir daudz augu izcelsmes produktu, šķiedrvielu un nepiesātināto tauku avotu, bet mazāk pievienotā cukura un stipri pārstrādātu produktu. Pētījumos šāds ēšanas modelis ir saistīts ar labvēlīgākiem sirds un asinsvadu veselību veicinošiem rādītājiem, tomēr individuālie rezultāti ir atkarīgi arī no citiem faktoriem.

• Sirds un asinsvadu veselība. Olīveļļas, riekstu, sēklu un zivju iekļaušana uzturā palīdz palielināt nepiesātināto tauku īpatsvaru. Ja šie produkti aizstāj piesātināto tauku avotus, tas var labvēlīgi ietekmēt holesterīna līmeni asinīs. Kopējais uztura modelis var palīdzēt arī asinsspiediena un citu sirds un asinsvadu slimību riska faktoru kontrolē.
• Šķiedrvielas un gremošana. Dārzeņi, augļi, pilngraudi un pākšaugi satur šķiedrvielas, kas veicina normālu zarnu darbību. To daudzumu uzturā ieteicams palielināt pakāpeniski un vienlaikus uzņemt pietiekami daudz šķidruma.
• Enerģija ikdienā. Regulāras, daudzveidīgas ēdienreizes, kurās apvienoti ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki, palīdz nodrošināt organismu ar enerģiju un nepieciešamajām uzturvielām. Ņem vērā, ka enerģiju un pašsajūtu ietekmē arī miegs, fiziskās aktivitātes un citi paradumi.
• Sabalansēts uzturs ilgtermiņā. Šo pieeju var pielāgot savām vajadzībām, iekļaujot dažādas produktu grupas un neatsakoties ne no vienas bez medicīniska pamatojuma.
• Veselīga svara kontrole. Šāds ēšanas modelis var palīdzēt veidot sabalansētākus paradumus. Vidusjūras diēta nav ātra svara samazināšanas metode un negarantē svara zudumu. Tā arī neaizstāj ārsta nozīmētu ārstēšanu un neapsola konkrētu veselības rezultātu. Ja ir paaugstināts holesterīna līmenis, cukura diabēts vai cita hroniska slimība, uztura izmaiņas vēlams pārrunāt ar ārstu vai uztura speciālistu.

Kā Vidusjūras diētu pielāgot Latvijas apstākļiem?

Lai ievērotu Vidusjūras diētas principus, nav jāiegādājas tikai Vidusjūras reģionam raksturīgi produkti vai jāgatavo tie pēc ļoti tradicionālām receptēm. Būtiski ir saglabāt daudzveidīga uztura pamatprincipus, izmantojot Latvijā pieejamo pārtiku.

• Izvēlies vietējos un sezonālos dārzeņus. Kāposti, bietes, burkāni, tomāti un citi dārzeņi var būt gan piedeva pamatēdienam, gan zupu, sautējumu un salātu sastāvdaļa.
• Iekļauj augļus un ogas. Sezonā izvēlies svaigus ābolus, bumbierus, ogas un citus augļus. Pārējā laikā var noderēt saldētas ogas un dārzeņi, ja tiem nav pievienots liels cukura vai sāls daudzums.
• Dod priekšroku pilngraudiem. Auzas, griķi, grūbas, rudzu maize un citi pilngraudu produkti ir viegli izmantojami ikdienā.
• Bieži gatavo pākšaugus. Pupiņas, zirņi un lēcas ir piemērotas zupām, sautējumiem, salātiem un sātīgiem pamatēdieniem.
• Iekļauj zivis. Izvēlies Latvijā pieejamas zivis, arī treknās, piemēram, siļķi vai lasi. Gatavošanas veidu vari mainīt, lai nodrošinātu lielāku dažādību.
• Pievieno riekstus un sēklas. Tos var pievienot putrai, salātiem vai jogurtam, kā arī ēst nelielās porcijās starp ēdienreizēm.
• Izmanto olīveļļu. Tā var papildināt salātus vai noderēt ēdiena gatavošanā, piemēram, sautēšanai vai cepšanai. 

Lai uzsāktu šo diētu, nav jāmaina visa ēdienkarte vienā dienā. Sāc ar dažām izmaiņām, piemēram, pievieno vairāk dārzeņus, nomaini rafinētu graudaugu produktu pret pilngraudu alternatīvu vai vienu gaļas ēdienreizi nedēļā aizstāj ar kādu pākšaugu maltīti. Laika gaitā šos paradumus vari papildināt ar citām izvēlēm.

Vai Vidusjūras diētas laikā nepieciešami uztura bagātinātāji?

Vidusjūras diēta ir daudzveidīga, tāpēc, piekopjot šo ēšanas veidu, nav obligāti jālieto uztura bagātinātāji. Prioritāte ir daudzveidīgs uzturs, un papildu vitamīni, minerālvielas vai taukskābes nepieciešamas tikai atsevišķos gadījumos. To vajadzība jāizvērtē katrā situācijā individuāli.

• Omega-3. Treknās zivis, piemēram, lasis, siļķe un sardīnes ir omega-3 taukskābju avots. Ja zivis uzturā tiek lietotas reti vai netiek ēstas vispār, piemērotākos risinājumus vēlams pārrunāt ar ārstu vai farmaceitu.
• D vitamīns. Latvijas apstākļos tā uzņemšana ir īpaši aktuāla, jo saules gaismas pieejamība gada laikā mainās. Par papildu lietošanas nepieciešamību un devu jālemj, ņemot vērā ārsta rekomendācijas un visus apstākļus.
• Citi vitamīni un minerālvielas. Tos nevajag lietot tikai tāpēc, ka ievēro Vidusjūras diētas principus. To nepieciešamība ir atkarīga no uztura, veselības stāvokļa, lietotajiem medikamentiem un citiem faktoriem.

Vidusjūras diēta ir elastīgs uztura modelis, kura pamatā ir dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, pākšaugi, rieksti, olīveļļa un zivis, bet sarkano gaļu, saldumus un stipri pārstrādātus produktus būtu jālieto retāk. Šos principus var pielāgot arī Latvijā pieejamiem sezonāliem produktiem, pakāpeniski mainot ikdienas ēšanas paradumus. Uztura bagātinātāji nav obligāta šīs diētas sastāvdaļa, un to lietošana jāizvērtē individuāli.

Uztura bagātinātājs! Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu. 

Ja rodas aizdomas par kādas uzturvielas trūkumu vai ir nepieciešams izvēlēties konkrētu produktu, konsultējies ar farmaceitu vai ārstu.