Ķermeņa masas indekss (ĶMI): kā aprēķināt un ko nozīmē rezultāts?

Ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir rādītājs, kas raksturo ķermeņa masas un auguma attiecību. Pieaugušajiem to izmanto kā sākotnēju orientieri, lai izvērtētu, vai ķermeņa masa atbilst noteiktajām normām, taču tas ir tikai viens no veselības izvērtēšanas rādītājiem. Tas neatklāj ķermeņa sastāvu, tauku un muskuļu masas attiecību un nenosaka cilvēka veselības stāvokli.

Rakstā uzzināsi, kā aprēķināt ķermeņa masas indeksu, kā interpretēt rezultātu un vai tā normas sievietēm un vīriešiem atšķiras. Skaidrosim arī, ko ņemt vērā, ja ĶMI ir zem vai virs ieteicamā diapazona.

Kas ir ķermeņa masas indekss?

Ķermeņa masas indekss ir skaitlis, ko aprēķina, ņemot vērā cilvēka svaru un augumu. Pieaugušajiem to izmanto kā vienkāršu pamata rādītāju ķermeņa svara izvērtēšanai, lai noteiktu, kurā ĶMI kategorijā cilvēks tobrīd atrodas.

Šī metode ir ērta, jo aprēķinam nepieciešami tikai divi mērījumi. Tomēr iegūtais rezultāts nav diagnoze un neatklāj visu par cilvēka veselības stāvokli. Lai gan ĶMI var palīdzēt pamanīt situācijas, kurās būtu vērts pievērst uzmanību ķermeņa svaram, tā interpretācijā jāņem vērā arī citi faktori.

Kā aprēķināt ĶMI?

Ķermeņa masas indeksa aprēķinam nepieciešami divi rādītāji: ķermeņa masa kilogramos un augums metros. Formula ir šāda:

ĶMI = svars (kg) / augums (m)²

Tas nozīmē, ka ķermeņa masa jādala ar augumu metros, kas kāpināts kvadrātā.

Aprēķina piemērs

Ja cilvēka svars ir 70 kg un augums ir 1,75 m, aprēķins ir šāds:

70 / 1,75² = 22,9
Iegūtais ķermeņa masas indekss ir aptuveni 22,9.

Lai aprēķinātu savu rādītāju, rīkojies šādi:

• nosveries, piefiksē svaru kilogramos;
• izsaki augumu metros, piemēram, 165 cm = 1,65 m;
• sareizini auguma skaitli ar sevi;
• svaru dali ar iegūto rezultātu.

ĶMI var aprēķināt ne tikai manuāli. Meklējot ĶMI aprēķina kalkulatoru internetā, izvēlies to, kurā skaidri norādīta aprēķina metode un vecuma ierobežojumi. Pēc rezultāta iegūšanas to nepieciešams salīdzināt ar pieaugušajiem paredzētajām ĶMI kategorijām.

ĶMI kategorijas: ko nozīmē rezultāts?

Pieaugušajiem ķermeņa masas indeksu iedala četrās kategorijās, kas palīdz orientējoši izvērtēt ķermeņa masas un auguma attiecību, taču nav uzskatāmas par pilnīgu veselības novērtējumu.

ĶMI kategorijas pieaugušam cilvēkam

Ja rezultāts ir zem 18,5, tas var liecināt par nepietiekamu ķermeņa masu. 18,5 līdz 24,9 ir normāla svara intervāls, rādītājs no 25,0 līdz 29,9 atbilst liekas ķermeņa masas kategorijai, bet 30 un vairāk – aptaukošanās kategorijai. Šīs robežas ir orientējošas. Tās nenosaka, vai cilvēkam ir kāda slimība.

Paaugstināts ĶMI var palielināt sirds un asinsvadu slimību, piemēram, paaugstināta asinsspiediena un aterosklerozes, kā arī 2. tipa cukura diabēta attīstības risku. Taču normāls ĶMI negarantē, ka visi veselības rādītāji ir optimāli. Ja ķermeņa masa pēkšņi mainās, ir ilgstošs nogurums vai parādās citas sūdzības, tie ir simptomi, kas jāizvērtē ārstam.

Ķermeņa masas indekss sievietēm un vīriešiem: vai atšķiras?

Ķermeņa masas indekss sievietēm un vīriešiem – tiek izmantotas vienādas normas. Tomēr vienāds ĶMI ne vienmēr nozīmē vienādu ķermeņa sastāvu vai tos pašus veselības riskus.

Rezultāta interpretācijā nozīme var būt vairākiem faktoriem:

• vecumam – ķermeņa sastāvs un muskuļu masa dzīves laikā mainās;
• ķermeņa uzbūvei – cilvēkiem ar atšķirīgu uzbūvi vienāds auguma un svara rādītājs var atspoguļot atšķirīgu ķermeņa sastāvu;
• muskuļu masai – ja cilvēkam ir daudz muskuļu, ĶMI var būt augstāks, taču tas nenozīmē, ka viņam ir vairāk tauku;
• veselības stāvoklim – atsevišķas slimības un medikamenti var ietekmēt ķermeņa masu vai tās izmaiņas.

Ņem vērā, ka ĶMI grūtniecības laikā nevar vērtēt kā parasti.

Ko ķermeņa masas indekss var pateikt un ko nevar?

ĶMI var izmantot kā sākotnēju orientieri, lai izvērtētu ķermeņa masas un auguma attiecību. Tomēr tas ir ierobežots rādītājs, un rezultāts jāskata kopā ar citu informāciju par cilvēka veselību.

Ko ĶMI var palīdzēt izvērtēt?

• Vai ķermeņa masas un auguma attiecība atbilst kādai no pieaugušo ĶMI kategorijām.
• Vai ir vērts papildus izvērtēt ķermeņa masu un ar to saistītos veselības riska faktorus.
• Vai laika gaitā ir mainījies aprēķinātais rādītājs, ja svars un augums tiek mērīti regulāri.

Ko ĶMI neparāda?

• Ķermeņa tauku un muskuļu masas attiecību. Aprēķins neatšķir taukaudus no muskuļiem.
• Tauku sadalījumu organismā. Tas nespēj noteikt, vai taukaudi vairāk uzkrājas vēdera apvidū vai citās ķermeņa zonās.
• Ķermeņa tauku procentu. Šādu informāciju ar vienkāršu formulu iegūt nevar.
• Vispārējo veselības stāvokli. ĶMI nevar noteikt asinsspiedienu, holesterīna un glikozes līmeni, kā arī citus veselības rādītājus.

Piemēram, cilvēkam ar izteikti lielu muskuļu masu ĶMI var būt palielināts, taču šis rādītājs vien nenosaka, kāds ir viņa ķermeņa tauku daudzums. Veselības izvērtēšanā izmanto arī vidukļa apkārtmēru, asinsspiediena mērījumu, analīžu rezultātus, slimību vēsturi un dzīvesveidu. Jāņem vērā arī cilvēka vecums.

Bērniem un pusaudžiem ķermeņa masas indeksu vērtē citādi, ņemot vērā tā brīža vecumu un dzimumu, jo straujas augšanas un attīstības laikā ķermeņa proporcijas mainās. Pieaugušajiem paredzētās kategorijas šajā vecuma posmā nav atbilstošas.

Ko darīt, ja ķermeņa masas indekss ir virs vai zem normas?

ĶMI ārpus ieteiktajām robežām nav iemesls, lai uzsāktu striktu diētu, būtiski ierobežotu uzturu vai patvaļīgi lietotu uztura bagātinātājus. Vispirms rezultāts jāizvērtē kontekstā ar ķermeņa uzbūvi, svara izmaiņām laika periodā, ikdienas paradumiem un veselības stāvokli.

Lai labāk saprastu, ko rādītājs nozīmē tieši tev, pievērs uzmanību šiem aspektiem.

• Svara izmaiņām. Izvērtē, vai svars pēdējā laikā ir būtiski mainījies un vai tam ir saprotams iemesls. 
• ĶMI zem 18,5. Tasir iemesls pievērst uzmanību veselībai, īpaši, ja svars samazinās bez redzama iemesla. Šādā gadījumā konsultējies ar ģimenes ārstu. 
• Vidukļa apkārtmēram. Šis mērījums var sniegt papildu informāciju par taukaudu uzkrāšanos vēdera apvidū, taču arī tas nav vienīgais veselības riska rādītājs.
• Uzturam. Ikdienas ēdienkartē centies iekļaut dažādus dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus, olbaltumvielu avotus un nepiesātinātos taukus.
• Fiziskajām aktivitātēm. Izvēlies vecumam un veselības stāvoklim piemērotas kustības, apvieno ikdienas aktivitātes ar spēka un izturības vingrinājumiem, ja tas atbilst tavām spējām. Ja regulāri sporto, sporta uzturu vari izvērtēt kā papildinājumu ēdienkartei, ņemot vērā treniņu slodzi un individuālās vajadzības 
• Miegam un atjaunošanās režīmam. Pietiekams miegs un atpūta ir svarīgi faktori pašsajūtas un veselīgu paradumu uzturēšanai.

Veselīgas ķermeņa masas saglabāšanā nozīme ir nevis vienam produktam vai atsevišķam mērījumam, bet gan paradumu kopumam. Lai uzturētu veselīgu svaru, jānodrošina daudzveidīgs un sabalansēts uzturs, pietiekams olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzums, jāuzņem pietiekami daudz šķidruma, jānodarbojas ar fiziskām aktivitātēm regulāri un jānodrošina kvalitatīvs miegs.

Ja ārsts vai farmaceits iesaka kādu uzturvielu uzņemt papildus, salīdzini uztura bagātinātāju sastāvu un izvēlies produktu atbilstoši saņemtajam ieteikumam. 

Ko nevajadzētu pārprast par ķermeņa masas indeksu?

• ĶMI nav diagnoze. Tas ir orientējošs rādītājs, kas jāvērtē kopā ar citu informāciju par veselību. 
• Normāls ĶMI automātiski nenozīmē labu veselību. Svarīgi ir arī citi rādītāji, piemēram, asinsspiediens un analīžu rezultāti.
• Augstāks ĶMI nenozīmē vienādu ķermeņa sastāvu visiem cilvēkiem. Rezultātu var ietekmēt muskuļu masa un citas ķermeņa uzbūves īpatnības.
• Nevajadzētu uzsākt krasas diētas viena mērījuma dēļ. Uztura izmaiņām jābūt pārdomātām un atbilstošām katra vajadzībām.
• Bērniem un pusaudžiem neizmanto pieaugušo ĶMI kategorijas. Iegūto rezultātu vērtē, ņemot vērā vecumu un arī dzimumu. Ārsts rezultātu nolasīšanai šajā situācijā izmanto speciālas bērniem atbilstošas tabulas.

Ķermeņa masas indekss ir vienkāršs veids, kā orientējoši novērtēt ķermeņa masas un auguma attiecību, taču tas neatklāj visu par ķermeņa sastāvu vai veselības stāvokli. Rezultāts jāvērtē kopā ar vidukļa apkārtmēru, dzīvesveidu, veselības parametriem un individuālajiem apstākļiem. Ja svars vai tā izmaiņas rada bažas, piemērotāko turpmāko rīcību vajadzētu pārrunāt ar ģimenes ārstu vai uztura speciālistu.

Uztura bagātinātājs! Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.