Kreatīns: kas tas ir, kā darbojas un kā pareizi lietot?

Kreatīns ir viens no populārākajiem sporta uztura bagātinātājiem, ko izmanto gan cilvēki, kuri regulāri nodarbojas ar sportu, gan profesionāli sportisti. To parasti izvēlas spēka treniņu, sprinta un citu augstas intensitātes fizisko aktivitāšu veicēji, kuru muskuļiem īsā laikā nepieciešams liels enerģijas daudzums.

Tas ir organismā dabiski sastopams savienojums, kas palīdz nodrošināt enerģiju muskuļu darbībai. Lai gan organisms šo vielu ražo pats un to var uzņemt arī ar uzturu, reizēm paaugstinātas slodzes apstākļos nepieciešams lielāks atbalsts, ko var nodrošināt uztura bagātinātājs.

Rakstā uzzināsi, kas ir kreatīns, kādi ir tā iespējamie ieguvumi, kam tas var būt piemērots, kā to pareizi lietot un kam pievērst uzmanību, izvēloties kreatīna produktu.

Kas ir kreatīns un kā tas darbojas?

Kreatīns ir organismā dabiski sastopams savienojums, ko organisms ražo pats no aminoskābēm un uzņem arī ar gaļu un zivīm. Tas uzkrājas galvenokārt muskuļos fosfokreatīna veidā. Īslaicīgas un intensīvas slodzes laikā, piemēram, ceļot svarus vai sprintojot, fosfokreatīns palīdz ātri atjaunot ATP jeb adenozīntrifosfātu, kas ir galvenais muskuļu avots. Tāpēc kreatīns ir nozīmīgs tieši atkārtotos, īsos un intensīvos piepūles posmos.

Kādi ir kreatīna ieguvumi fiziski aktīviem cilvēkiem?

Kreatīna lietošana kopumā var uzlabot sniegumu fiziskajās aktivitātēs. Tā iedarbība vislabāk izpētīta atkārtotas, īslaicīgas un augstas intensitātes slodzes kontekstā, piemēram, šādos aktivitāšu veidos: 

• fiziskās veiktspējas atbalsts. Kreatīns var palīdzēt veikt atkārtotus intensīvus vingrinājumus, kuros nepieciešams ātri attīstīt spēku un jaudu;
• spēka un jaudas treniņi. Regulāra kreatīna lietošana var veicināt labākus treniņu rezultātus, īpaši apvienojumā ar atbilstošu fizisko slodzi;
• sprints un HIIT. Tas var būt noderīgs aktivitātēs, kurās mijas īsi intensīvi piepūles posmi un atpūtas pauzes;
• muskuļu masas palielināšana. Kreatīns var atbalstīt muskuļu masas pieaugumu, ja to apvieno ar regulāriem spēka treniņiem, pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu un atbilstošu kopējo enerģijas daudzumu uzturā.

Kreatīns nevar aizstāt fiziskās aktivitātes, sabalansētu uzturu un to, ko sniedz pilnvērtīga atpūta, taču tas var būt uztura papildinājums, kas var palīdzēt efektīvāk trenēties.

Kam kreatīns var būt piemērots?

Kreatīns var būt noderīgs fiziski aktīviem cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savas spējas īslaicīgas un intensīvas slodzes laikā. Tas var būt aktuāls gan pieredzējušiem sportistiem, gan tiem, kuri ikdienā regulāri apmeklē sporta zāli vai nodarbojas ar intensīviem treniņiem.

Kreatīna lietošanu sporta uztura kontekstā var apsvērt, ja nodarbojies ar:

• spēka treniņiem un svaru celšanu;
• sprintu vai sporta veidiem, kuros nepieciešams strauji attīstīt jaudu;
• HIIT jeb augstas intensitātes intervālu treniņiem;
• aktivitātēm, kurās atkārtoti nepieciešama īslaicīga, intensīva muskuļu piepūle.

Ja uzturā reti lieto gaļu vai zivis, kreatīna uztura bagātinātājs var būt noderīgs papildinājums, jo minētie produkti ir vieni no galvenajiem kreatīna avotiem. Tomēr tā lietderība ir atkarīga arī no fizisko aktivitāšu veida, treniņu mērķiem un veselības stāvokļa.

Kreatīna lietošana nav obligāta, lai sportotu vai sasniegtu labus treniņu rezultātus. Ja fiziskās aktivitātes parasti ir ilgstošas un mērenas intensitātes, piemēram, aktīvas pastaigas, tā iespējamais ieguvums var būt mazāks.

Kreatīns sievietēm

Kreatīns nav paredzēts tikai vīriešiem vai profesionāliem sportistiem. Arī fiziski aktīvas sievietes var apsvērt tā lietošanu papildus, ja treniņos regulāri tiek veikti spēka vingrinājumi, sprints vai augstas intensitātes intervāli.

Kreatīns var palīdzēt uzlabot fizisko veiktspēju, ja to lieto atbilstoši produkta norādēm un apvieno ar regulāriem treniņiem. Tas nav līdzeklis svara samazināšanai vai noteiktu ķermeņa aprišu iegūšanai. Ņem vērā, ka kreatīna lietošanas sākumā ķermeņa masa var pat nedaudz palielināties, jo muskuļos uzkrājas vairāk ūdens.

Izvēloties piemērotu produktu, sievietēm jāņem vērā tie paši pamatprincipi, kas attiecas uz pārējiem: uztura bagātinātāja sastāvs, kreatīna daudzums vienā porcijā, lietošanas ērtums un individuālais veselības stāvoklis.

Kā pareizi lietot kreatīnu?

Kreatīnu jālieto regulāri, nevis tikai tajās dienās, kad paredzēts treniņš. Lai gan konkrētā lietošanas shēma var atšķirties atkarībā no produkta, vienmēr jāizvēlas atbilstošu daudzumu un jāievēro ražotāja norādījumi.

1.Izvēlies atbilstošu dienas daudzumu un ievēro produkta norādījumus 

Kreatīna lietošanā svarīgi ievērot konkrētā produkta norādījumus, jo dažādu produktu sastāvs un porcijas var atšķirties. Ja izvēlies maisījumu ar vairākām aktīvajām vielām, pārbaudi katras sastāvdaļas daudzumu. Nepārsniedz ražotāja ieteikto dienas devu. Ja rodas jautājumi par produkta piemērotību vai lietošanu, konsultējies ar ārstu vai farmaceitu. 

1. Lieto regulāri

Kreatīnu iesaka lietot katru dienu, arī atpūtas dienās, jo tas palīdz uzturēt vienmērīgi paaugstinātu kreatīna līmeni muskuļos.

1. Izvēlies sev ērtu lietošanas laiku

Nav pārliecinošu pierādījumu, ka kreatīns visiem obligāti jālieto tieši pirms vai pēc treniņa. Svarīgāka ir regulāra produkta uzņemšana. Pulveri parasti sajauc ar ūdeni vai citu piemērotu dzērienu, savukārt kapsulas vai tabletes lieto pēc norādēm.

1. Uzņem pietiekami daudz šķidruma

Dienas laikā dzer pietiekami daudz šķidruma, īpaši tad, ja regulāri sporto vai trenējies karstā laikā. Vajadzīgais šķidruma daudzums katram ir atkarīgs no fiziskās slodzes, apkārtējās vides temperatūras un vajadzībām.

Kas ir kreatīna ielādes fāze un vai tā ir nepieciešama? 

Kreatīna ielādes fāze ir pieeja, ko izmanto, lai īsākā laikā palielinātu kreatīna rezerves muskuļos. Pēc šāda sākuma perioda parasti pāriet uz mazāku uzturošo daudzumu.

Ielādes fāze nav obligāta. Kreatīna rezerves muskuļos var pakāpeniski palielināt arī bez tās, kreatīnu regulāri lietojot atbilstoši ražotāja norādījumiem. Šādā gadījumā vēlamā līmeņa sasniegšanai nepieciešams ilgāks laiks. Ja apsver ielādes fāzi, neizvēlies lielu daudzumu patstāvīgi – ievēro produkta norādes un konsultējies ar ārstu vai farmaceitu.

Kā izvēlēties piemērotu kreatīnu?

Kreatīns pieejams dažādās formās, tāpēc izvēloties produktu, nevajadzētu vadīties tikai pēc iepakojuma dizaina, reklāmas solījumiem vai ļoti plašu sastāvdaļu sarakstu. Svarīgi ir pievērst uzmanību kreatīna saturam vienā porcijā, produkta kopējam sastāvam un ražotāja norādēm.

Izvēloties kreatīna uztura bagātinātāju, jāņem vērā šie faktori:

• kreatīna forma – kreatīna monohidrāts ir viena no visvairāk pētītajām un plašāk izmantotajām formām. Tā efektivitāti augstas intensitātes fiziskajās aktivitātēs un spēka treniņos apstiprina zinātniskie pētījumi;
• produkta veids – pieejami pulveri, kapsulas un tabletes. Izvēlies formu, kuru tev ir ērti lietot ikdienā;
• daudzums porcijā – pārbaudi, cik gramu kreatīna satur viena porcija, nevis paļaujies tikai uz norādīto porciju skaitu iepakojumā;
• sastāvs – ja produkts satur arī citas aktīvās vielas, piemēram, aminoskābes vai saldinātājus, pārliecinies, vai tās ir nepieciešamas un atbilst tavām vajadzībām;
• garša – pieejami gan produkti bez garšas, gan aromatizēti varianti. Šī izvēle galvenokārt atkarīga no personīgajām vēlmēm;
• lietošanas ērtums – apsver, vai ērtāk ir sajaukt pulveri dzērienā vai lietot kapsulas.

Izvēloties kreatīnu, būtiskākais ir norādītais kreatīna daudzums un saprotams produkta sastāvs. Moonmart sporta uztura un kreatīna kategorijās vari salīdzināt pieejamos produktus un izvēlēties sev atbilstošāko risinājumu.

Kreatīns, proteīns vai abi?

Kreatīns un proteīns nav viens un tas pats. Tie pilda atšķirīgas funkcijas, tāpēc viens produkts neaizstāj otru. Kreatīnu galvenokārt izmanto, lai atbalstītu veiktspēju intensīvas slodzes laikā, savukārt proteīns jeb olbaltumvielas nodrošina organismu ar muskuļu atjaunošanai un augšanai nepieciešamajām uzturvielām.

Izvēle starp kreatīnu un proteīnu ir atkarīga no treniņu mērķiem un ikdienas uztura, jo šie produkti organismā pilda atšķirīgas funkcijas. Vajadzības gadījumā tos var lietot kopā, taču ne vienmēr ir vajadzīgi abi šie uztura bagātinātāji.

Kreatīna blakusparādības un droša lietošana

Kreatīna monohidrāts ir viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem. Pētījumi liecina, ka veseli pieaugušie to parasti panes labi, ja lieto atbilstoši ieteikumiem, tomēr iespējamas arī blakusparādības. Kreatīns nav piemērots pilnīgi visiem.

Lietojot kreatīnu, jāņem vērā zemāk minētie aspekti.

• Kuņģa un zarnu trakta diskomforts. Dažiem var rasties slikta dūša, vēdera diskomforts vai caureja, īpaši lietojot lielu daudzumu vienā reizē.
• Ķermeņa masas pieaugums. Sākot lietot kreatīnu, svars var palielināties, jo muskuļos palielinās ūdens daudzums, taču tas ne vienmēr nozīmē ķermeņa tauku pieaugumu.
• Atbilstošs lietošanas daudzums. Ievēro ražotāja norādes un nepārsniedz ieteikto dienas devu, domājot, ka lielāks daudzums nodrošinās labāku rezultātu.
• Individuālais veselības stāvoklis. Ja cilvēkam ir kāda nieru slimība vai citas hroniskas veselības problēmas, pirms lietošanas nepieciešams konsultēties ar ārstu. Tas pats attiecas uz grūtniecības un zīdīšanas periodu, kā arī situācijām, kad regulāri lieto medikamentus.

Ja ir šaubas par produkta piemērotību vai iespējamu mijiedarbību ar medikamentiem, uzticamu padomu var sniegt ārsts vai farmaceits. Cilvēkiem ar nieru slimībām, hroniskām veselības problēmām, grūtniecēm vai jaunajām māmiņām zīdīšanas laikā, kā arī regulāri lietojot medikamentus, pirms uztura bagātinātāja lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu.

Biežākie mīti par kreatīnu

• Mīts: “Kreatīns ir steroīds.” 
  Kreatīns nav anaboliskais steroīds. Tas ir organismā dabiski sastopams savienojums, kas piedalās enerģijas nodrošināšanā muskuļiem. Kreatīns organismā darbojas citādi nekā steroīdi.
• Mīts: “Kreatīns paredzēts tikai profesionāliem sportistiem.” 
  To var izmantot arī  tie, kuri regulāri nodarbojas ar spēka vai augstas intensitātes treniņiem, tomēr tā lietošana nav nepieciešama ikvienam fiziski aktīvam cilvēkam.
• Mīts: “Kreatīns pats par sevi audzē muskuļus.” 
  Muskuļu masas pieaugumam nepieciešami regulāri spēka treniņi, specifisks uzturs un atjaunošanās. Kreatīns var palīdzēt atbalstīt šo procesu, taču tas rezultātu negarantē.
• Mīts: “Kreatīns var aizstāt proteīnu.”
  Šiem produktiem ir atšķirīgas funkcijas. Kreatīns piedalās enerģijas nodrošināšanā, bet proteīns ir olbaltumvielas, kas vajadzīgas muskuļu un citu audu veidošanai un atjaunošanai.

Kreatīns ir populārs sporta uztura bagātinātājs, ko galvenokārt lieto, lai atbalstītu fizisko veiktspēju spēka un augstas intensitātes treniņos. Lai gūtu vēlamo rezultātu, jāievēro regulārs lietošanas režīms un konkrētā produkta norādes. Izvēloties uztura bagātinātāju, pievērs uzmanību kreatīna formai, daudzumam devā, kā arī kopējam sastāvam. Tas neaizstāj sabalansētu uzturu, regulārus treniņus un pietiekamu atpūtu.

Uztura bagātinātājs! Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.