Lai nodrošinātu organisma normālu darbību, svarīgi ir ne tikai uzņemt pietiekami daudz kaloriju, bet arī gādāt par pilnvērtīgu uzturu, kas satur visas būtiskās uzturvielas – vitamīnus un minerālvielas. Tie nepieciešami dažādu bioloģisko procesu nodrošināšanai – no imunitātes stiprināšanas līdz muskuļu, kaulu, smadzeņu un sirds darbībai.
Būtiskākie mikroelementi, kurus bieži min gan ārsti, gan uztura speciālisti, ir C vitamīns, D vitamīns, magnijs, kalcijs, B vitamīns, omega-3 taukskābes, dzelzs un kālijs. Šajā rakstā aplūkosim, kādos pārtikas produktos šīs vielas sastopamas visbiežāk un kā iekļaut tās ikdienas uzturā, lai saglabātu veselību un enerģiju.
1. Vitamīni un minerālvielas imunitātei un enerģijai
C vitamīns
C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz stiprināt imunitāti, veicina brūču dzīšanu un uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Tāpat tas palīdz cīnīties ar iekaisumiem un aizsargā šūnas no brīvo radikāļu ietekmes.
Atrodams šādos produktos:
- Citrusaugļi: apelsīni, citroni, greipfrūti
- Ogas: jāņogas, smiltsērkšķi, zemenes
- Paprika (īpaši sarkanā)
- Kivi
- Brokoļi un spināti
Lai saglabātu C vitamīna daudzumu, produktus vēlams lietot svaigus vai tikai viegli termiski apstrādātus.
B vitamīns
B grupas vitamīni (B1, B2, B3, B6, B9, B12 u.c.) nodrošina enerģijas ražošanu, nervu sistēmas darbību un asinsrades procesus. Tie arī veicina smadzeņu darbību un uzlabo garastāvokli.
Bagātīgi sastopami:
- Pilngraudu produktos (auzu pārslas, brūnie rīsi)
- Olas un piena produkti
- Gaļa (īpaši liellopa un vistas)
- Zivis
- Pākšaugi (zirņi, pupas, lēcas)
Vegāniem un veģetāriešiem īpaši jāseko līdzi B12 vitamīna uzņemšanai, jo tas galvenokārt sastopams dzīvnieku izcelsmes produktos.
Dzelzs
Dzelzs ir būtiska hemoglobīna sastāvdaļa, kas transportē skābekli uz visām ķermeņa šūnām. Dzelzs deficīts var izraisīt nogurumu, bālumu un imunitātes pavājināšanos.
Dzelzi satur:
- Sarkana gaļa (liellopa, jēra)
- Aknas
- Spināti un rukola
- Pākšaugi
- Pilngraudu maize
- Žāvēti augļi (piemēram, žāvētas aprikozes, rozīnes)
Lai dzelzs labāk uzsūktos, ieteicams to uzņemt ar C vitamīna saturošiem produktiem.
2. Kaulu, muskuļu un sirds veselībai svarīgās vielas
Kalcijs
Kalcijs ir galvenais minerālis kaulu un zobu veselībai. Tas arī piedalās muskuļu kontrakcijās, nervu impulsu pārraidē un asinsspiediena regulēšanā.
Kalciju satur:
- Piens un piena produkti (siers, jogurts)
- Brokoļi un kāposti
- Mandeļu piens ar pievienotu kalciju
- Sardīnes un lasis ar asakām
- Sezama sēklas
Lai kalcijs pilnvērtīgi uzsūktos, tas jāuzņem kopā ar D vitamīnu.
D vitamīns
D vitamīns palīdz regulēt kalcija un fosfora līmeni organismā, stiprina kaulus un imunitāti. Tā trūkums var izraisīt nogurumu, muskuļu sāpes un pat noskaņojuma svārstības.
Dabiskie avoti:
- Saules gaisma (ādas sintēze UVB staru ietekmē)
- Treknas zivis (lasis, skumbrija, siļķe)
- Olu dzeltenumi
- Piens un augu dzērieni, kas bagātināti ar D vitamīnu
- D vitamīna uztura bagātinātāji (īpaši ziemas sezonā)
Ziemā un pavasara sākumā, kad saule ir vāja, daudziem ieteicams papildus uzņemt D vitamīnu kā uztura bagātinātāju.
Magnijs
Magnijs palīdz muskuļu atjaunošanai, veicina miega kvalitāti un piedalās enerģijas ražošanā. Tas arī mazina stresu un palīdz sirds veselībai.
Magniju satur šādi produkti:
- Tumšā šokolāde (ar augstu kakao saturu)
- Rieksti un sēklas (īpaši ķirbju sēklas un mandeles)
- Spināti un citi lapu zaļumi
- Avokado
- Pilngraudu produkti
Magnija trūkums var izpausties kā muskuļu krampji, trauksmes sajūta vai bezmiegs.
3. Smadzeņu darbībai un šūnu aizsardzībai
Omega-3 taukskābes
Omega-3 ir neaizvietojamās taukskābes, kas uzlabo smadzeņu darbību, stiprina sirds veselību un mazina iekaisumus organismā.
Labākie avoti:
- Treknas zivis (skumbrija, lasis, sardīnes)
- Linsēklas un linsēklu eļļa
- Čia sēklas
- Valrieksti
- Omega-3 kapsulas vai zivju eļļa kā uztura bagātinātājs
Omega-3 ir īpaši svarīgas bērnu attīstībai, kognitīvajai veselībai un redzei.
Kālijs
Kālijs palīdz regulēt šķidruma līdzsvaru organismā, atbalsta muskuļu darbību un uztur normālu asinsspiedienu.
Kāliju satur:
- Banāni
- Kartupeļi (arī saldie kartupeļi)
- Avokado
- Tomātu sula
- Pākšaugi un lēcas
Kālija trūkums var izraisīt muskuļu vājumu un sirds ritma traucējumus, tāpēc regulāra magnija uzņemšana ikdienā ir īpaši svarīga.
Lai cilvēka organisms darbotos efektīvi un harmoniski, nepieciešams regulāri uzņemt tādas uzturvielas kā C vitamīns, D vitamīns, magnijs, kalcijs, B vitamīns, omega-3, dzelzs un kālijs. Visas šīs uzturvielas atrodamas dabiskos pārtikas produktos, un tās ir vienkārši iekļaujamas ikdienas uzturā, ja uzturs ir daudzveidīgs un sabalansēts.
Gadījumos, kad uzturs ir nepilnvērtīgs, dzīvesveids intensīvs vai ir konstatēts konkrētu vitamīnu deficīts, palīgā var nākt kvalitatīvi uztura bagātinātāji, taču vienmēr vēlams konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu pirms to lietošanas. Jāatceras, arī, ka uztura bagātinātāji neaizstāj sabalansētu uzturu. Veselība sākas šķīvī – un katrs solis uz pilnvērtīgu ēdienkarti ir solis tuvāk labākai pašsajūtai!
