Kreatīns

Kreatīna monohidrāts jūsu spēkam, jaudai un treniņu rutīnai

Kreatīns ir viens no populārākajiem un visvairāk pētītajiem sporta uztura bagātinātājiem. Kreatīns tiek izmantots ne tikai profesionālu sportistu vidū, bet arī tiem, kas regulāri nodarbojas ar spēka treniņiem, sprintu vai citām aktivitātēm ar atkārtotiem īsas un augstas intensitātes slodzes periodiem. Pieejami gan pulveri, gan tabletes un kompleksie produkti. Kreatīns palielina fizisko sniegumu secīgos īslaicīgas, augstas intensitātes slodzes posmos; šo labvēlīgo ietekmi pieaugušajiem, kuri veic augstas intensitātes fizisku slodzi, sākt iegūt, dienā uzņemot sākot no 3 g kreatīna. Vienlaikus svarīgi saprast, ka kreatīns neaizstāj pārdomātu treniņu programmu, pilnvērtīgu uzturu un atpūtu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu detaļas par kreatīnu!

Kas ir kreatīns?

Kreatīns ir viela, kas dabiski sastopama organismā. Tā lielākā daļa atrodas muskuļos un muskuļu šūnās tiek uzkrāta kreatīna un fosfokreatīna veidā, lai piedalītos ātrā enerģijas jeb ATP atjaunošanā īslaicīgas, intensīvas slodzes laikā. Nelielu daudzumu organisms sintezē pats un uzņem ar dzīvnieku izcelsmes pārtiku, bet sporta uztura bagātinātājos tas tiek piedāvāts koncentrētā, precīzi nomērāmā devā.

Populārākie kreatīna veidi

Kreatīna produkti atšķiras pēc savienojuma, daļiņu izmēra, garšas, papildu sastāvdaļām un lietošanas formas. Kreatīna monohidrāts ir visplašāk pētītais variants, un citām formām nav pārliecinoši pierādīta vispārēja efektivitātes priekšrocība pār monohidrātu.

 

• Neitrālas garšas kreatīna monohidrāts

Neitrāls kreatīna monohidrāta pulveris parasti satur vienu galveno sastāvdaļu. Kreatīnu var lietot kopā ar ūdeni, sulu, proteīna kokteili vai citu dzērienu. Tas ir praktisks tiem, kas vēlas vienkāršu sastāvu, paši izvēlēties dzēriena garšu un ērti salīdzināt kreatīna daudzumu vienā porcijā.

 

• Augļu un ogu garšu kreatīns

Aromatizētu kreatīnu ar augļu vai ogu garšu var lietot kopā ar ūdeni, padarot to vieglāk iekļaujamu ikdienas rutīnā. Vienlaikus jāpārbauda, cik gramu kreatīna ir vienā porcijā un kādas ir pārējās sastāvdaļas – aromatizētāji, skābuma regulētāji, cukuri vai saldinātāji. Vienāda izmēra mērkarotēs kreatīna daudzums var atšķirties.

 

• Mikronizēts kreatīns

Mikronizētam kreatīnam ir smalkākas daļiņas, tādēļ pulveris var vieglāk izkliedēties šķidrumā un radīt vienmērīgāku dzēriena tekstūru. Mikronizācija galvenokārt ietekmē sajaukšanas ērtumu, nevis automātiski padara produktu efektīvāku par parastu kvalitatīvu kreatīna monohidrātu.

 

• Kreatīna hidrohlorīds jeb HCl

Kreatīna hidrohlorīds ir cita kreatīna savienojuma forma, kuru pircēji mēdz izvēlēties mazāku porciju un labākas šķīdības dēļ. HCl kopumā nodrošina labāku sportisko rezultātu nekā kreatīna monohidrāts, bet to var uzņemt mazākā devā un labāk izšķīdināt škidrumos, nekā kreatīna monohidrātu. 

Kreatīns ar piedevām

Kompleksos kreatīna produktos var būt aminoskābes, ogļhidrāti, elektrolīti, kofeīns vai citas sporta uztura sastāvdaļas. Tie var būt ērti cilvēkiem, kuri vēlas vairākas vielas vienā porcijā, taču jāpārbauda katras aktīvās sastāvdaļas daudzums un iespējamā dublēšanās ar pirms-treniņa dzērieniem vai citiem uztura bagātinātājiem. Ja vienlaikus lietojat vairākus uztura bagātinātājus, salīdziniet pilno sastāvu un kopējo dienas devu!

Kā izvēlēties piemērotāko kreatīna veidu?

• Treniņu veids. Kreatīns visvairāk saistīts ar atkārtotu īslaicīgu, augstas intensitātes slodzi, piemēram, spēka treniņiem un sprintiem.
• Kreatīna forma. Monohidrāts ir visplašāk pētīts; citas formas izvēlas galvenokārt lietošanas ērtuma vai individuālu vēlmju dēļ.
• Daudzums dienas devā. Salīdziniet kreatīna gramus pilnā dienas porcijā, nevis tikai pulvera kopējo svaru.
• Pulveris vai kapsulas. Pulveris ļauj viegli nomērīt porciju un parasti ir ekonomiskāks, bet kapsulas ir ērtāk paņemt līdzi; pilnai devai var būt vajadzīgas vairākas kapsulas.
• Neitrāla vai pievienota garša. Neitrāls produkts ir viegli kombinējams ar citiem dzērieniem, bet aromatizēts variants ir gatavāks lietošanai ar ūdeni.
• Vienkāršs vai komplekss sastāvs. Vienas sastāvdaļas produktā ir vieglāk novērtēt kreatīna devu; kompleksā pārbaudiet visu aktīvo vielu daudzumu.
• Porciju skaits un cena. Salīdziniet cenu par dienas devu, kurā ir izvēlētais kreatīna daudzums.

Kreatīns pirms vai pēc treniņa - kā to lietot?

Kreatīnu var lietot no rīta, pirms vai pēc treniņa – svarīgāka par precīzu laiku ir regulāra lietošana un produkta norādītās porcijas ievērošana. Kreatīnu parasti lieto katru dienu visā izvēlētajā lietošanas periodā, neatkarīgi no tā, vai konkrētajā dienā paredzēts treniņš. To nav obligāti jāuzņem tieši treniņu laikā. Pulveri rūpīgi sajauc ar instrukcijā norādīto ūdens vai cita dzēriena daudzumu un izdzer pēc pagatavošanas. ES atļautais veiktspējas apgalvojums attiecas uz 3 g dienā pieaugušajiem, kuri veic augstas intensitātes fizisku slodzi. Lielāka porcija nav automātiski labāka; nepārsniedziet marķējumā norādīto dienas devu un uzturiet normālu šķidruma uzņemšanu.

 

Biežāk uzdotie jautājumi

 

Vai kreatīna lietošana ir droša?

Kreatīna monohidrāta drošība ir plaši pētīta, un, lietojot atbilstošās devās, veseliem pieaugušajiem tas parasti ir labi panesams. Tomēr tas nav automātiski piemērots ikvienam. Cilvēkiem ar nieru slimību vai citu veselības stāvokli, kā arī grūtniecības un zīdīšanas laikā piemērotība vispirms jāapspriež ar ārstu. Bērniem un pusaudžiem kreatīnu nevajadzētu lietot bez kvalificēta veselības vai sporta speciālista izvērtējuma.

Kādas ir kreatīna lietošanas iespējamās blakusparādības?

Kreatīns var palielināt ķermeņa masu, jo muskuļos palielinās ūdens daudzums. Dažiem cilvēkiem liela vienreizēja porcija var izraisīt nelabumu, vēdera pūšanos vai caureju. Ievērojiet produkta devu; ja rodas noturīgs diskomforts vai citi nevēlami simptomi, pārtrauciet lietošanu un konsultējieties ar speciālistu.

Vai kreatīns palīdz svara zaudēšanā?

Kreatīns nav tiešs svara samazināšanas līdzeklis un pats par sevi nerada kaloriju deficītu. To izmanto treniņu veiktspējas atbalstam īslaicīgas, intensīvas slodzes laikā. Lietošanas sākumā svars var pat nedaudz palielināties muskuļos uzkrātā ūdens dēļ.

Vai kreatīns ir paredzēts tikai sportistiem?

Nē, tas nav paredzēts tikai profesionāliem sportistiem. Tas var būt aktuāls arī fiziski aktīviem pieaugušajiem, kuru treniņos ir atkārtoti īslaicīgas, augstas intensitātes slodzes posmi. Regulāri spēka treniņi kopā ar atbilstošu uzturu var palīdzēt palielināt spēku un muskuļu masu; kreatīns neaizstāj treniņus, tomēr tas var atbalstīt fizisko sniegumu šāda veida slodzē. Individuālais ieguvums no kreatīna var atšķirties.

Vai kreatīns ietekmē tikai muskuļus?

Kreatīna galvenais pierādītais pielietojums sporta uzturā ir enerģijas nodrošināšana atkārtotai īslaicīgai, intensīvai muskuļu darbībai. Kreatīns un fosfokreatīns atrodas arī citos audos, un tiek pētīti citi iespējamie lietojumi, taču sporta produkta izvēlē nevajadzētu tam piedēvēt nepierādītus ieguvumus.

 

Izvēlieties un pērciet sev piemērotu kreatīna monohidrātu, aromatizētu kreatīnu, kapsulas vai citu kreatīna produktu Moonmart.lv interneta veikalā; pulveru ērtākai sajaukšanai apskatiet arī šeikerus un pudeles!

Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Nepārsniegt ieteicamo dienas devu.